GM 다이어트
빠른 시간 안에 체중 감량 효과를 볼 수 있는 다이어트 식단 중 하나로 잘 알려져 있다. GM 다이어트는 (GM Diet) 이름에서 알 수 있듯이 General Motor사에서 개발했으며 직원들의 비만 문제와 건강 개선을 위해 고안된 식단이다. 체중 감량뿐 아니라 디톡스 효과도 있어 많은 전문가들이 추천하는 식단이기도 하다. 일주일에 약 4.5kg에서 7.7kg 가량을 줄이는 것을 목표로 하며, 몸을 해독하고 마음에 휴식을 주는 데 큰 이점이 있다.
한국에서도 유명한 다이어트 방법이다. 네이버를 통해 검색해본 결과, 이 다이어트에 관한 정보와 방법이 많이 공유되고 있었다. 하지만 GM 다이어트 공식 사이트와 비교해보니 상당 부분이 제대로 전달되지 않았거나 충분히 자세하지 않았다. 그래서 GM 다이어트 공식 홈페이지를 참고해 더 자세하고 정확하게 식단을 소개하려 한다.
시작 전 유의 사항:
1. 오래 지속하면 안 된다. 7일이 넘어가면 영양 불균형 및 결핍을 초래한다. 연이어 진행하고 싶다면 7일간 식단을 지킨 후 약 8-10일 정도의 휴식 시간을 갖는다. 이후 다시 시작한다.
2. 모든 사람에게 적합하지는 않다. 임산부나 수유 중인 사람은 피해야 한다. 심장이나 위가 약하거나 관련 질환이 있다면 전문의와 먼저 상담하길 권장한다.
3. 물을 권장량만큼 마시지 않는 경우에는 근육이 약해지거나 경직될 수 있다. 이 식단에서 수분 섭취는 굉장히 중요하다. 해독 작용과 체중 감량 증진을 위해 식단을 지키는 7일동안 하루에 최소 6-8잔의 물을 마시길 적극 권장한다. 이는 변비나 과민성 대장 증후군과 같은 증상 호전에도 좋다.
4. 첫 3일까지는 신진대사가 느려질 수 있다. 식단을 잘 따르면 3일 이후부터는 회복된다. 시작 초기에는 약한 탈수나 무기력한 증상을 느낄 수 있다.
5. 7일간 식단을 마친 후 과식을 하거나 계속해서 먹는다면 체중이 다시 증가할 수 있다. 다시 말해 보식이 중요하다.
- 1일: 과일만 (바나나 제외)
- 2일: 채소만 (콩, 옥수수, 당근 제외)
- 3일: 과일과 채소만 (바나나, 콩, 옥수수, 당근 제외)
- 4일: 바나나 6개와 탈지 우유 3-4잔
- 5일: 소고기 (또는 닭고기나 생선)와 토마토 6개
- 6일: 소고기와 채소 (토마토 제외)
- 7일: 현미밥과 채소 및 과일(주스)
1일차 - 과일
첫 날은 바나나를 제외한 과일만 섭취한다. 수박, 멜론, 파파야는 적은 칼로리로도 포만감이 오래 가 빠른 체중 감량에 도움이 되므로 가장 추천하는 과일이다. 이외에도 오렌지, 딸기, 사과가 좋다. 한 두 가지만 먹는 것보다 다양한 종류로 섭취하는 것이 좋다. 먹을 수 있는 과일의 양에 제한은 없지만 항상 위장을 적당히 편안하게 유지하는 것이 바람직하다.
추천 아침
- 허니듀나 칸탈루프 멜론 큰 그릇으로 하나
- 파파야 한 그릇과 사과 1개
- 허니듀, 칸탈루프, 파파야를 섞어 큰 그릇으로 하나
추천 점심
- 수박, 키위, 베리류, 배, 사과. 망고는 반 개만 허용한다. 큰 그릇 하나 섭취한다.
추천 저녁
- 오렌지, 베리류, 키위 또는 적은 양의 멜론 (아침이나 점심에 비해 간단히 먹기를 권장한다.)
*아침과 점심 또는 점심과 저녁 사이에 과일을 간식으로 먹을 수 있다. 저녁의 양은 조금 제한해 가볍게 섭취하는 것이 더 효과적이다.
2일 - 채소
이날은 콩, 옥수수, 당근을 제외한 채소만을 섭취한다. 먹을 수 있는 채소의 양에는 제한이 없다. 감자는 아침 식사로만 섭취할 수 있다.
추천 아침
- 구운 감자 (버터 작은 한 덩어리, 소금/후추, 레몬즙 몇 방울까지는 허용)
- 올리브 오일로 구운 고구마 또는 감자 (소금 소량 허용)
- 삶아 으깬 감자에 올리브 오일 소량 허용 (매시 포테이토) 양파와 토마토 함께 조리 가능
추천 점심
- 오이, 양배추, 상추, 토마토, 비트, 브로콜리, 아스파라거스 등 큰 한 그릇 (소량 올리브 오일과 식초 허용)
추천 저녁
- 시금치, 케일, 브로콜리, 아스파라거스, 비트 등 잎채소
*오일이나 드레싱을 사용하지 않는 한 오븐으로 굽거나 삶거나 생으로 섭취하는 등 자유롭게 조리한다. 레몬즙 몇 방울이나 약간의 소금 후추는 허용된다.
3일 - 과일과 채소
이날부터 본격적으로 지방을 태우기 시작한다. 바나나, 감자, 콩, 옥수수, 당근은 식단에서 제외한다. 과일에 함유된 복합 탄수화물은 건강과 집중력 유지에 도움이 된다. 샐러드나 삶은 채소와 함께 물을 충분히 마신다.
추천 아침
- 수박과 사과 한 그릇
- 키위와 허니듀 멜론 한 그릇
- 칸탈루프와 파인애플 한 그릇
추천 점심
중간 사이즈 그릇의 샐러드(드레싱, 오일 불가)와 오렌지, 수박, 키위 후식 섭취
추천 저녁
2일차에 먹었던 저녁과 비슷하게 섭취한 후 (채소 한 그릇) 수박과 사과로 마무리
4일 - 바나나와 탈지 (무지방) 우유 (+원더 수프)
이날부터는 음식물 섭취량을 제한한다. 작은 바나나 8개 또는 중간 크기 바나나 6개와 저지방 우유 3잔을 하루에 걸쳐 섭취한다. 여기에 DM 다이어트의 원더 수프를 추가적으로 마셔도 좋다. 우유가 맞지 않는다면 아몬드 우유로 대체한다. 다만 우유에 더 많은 단백질이 있어 이를 소화하는데 더 많은 칼로리를 소모하는데 도움이 되므로 우유를 추천한다. 일반 우유나 저지방 우유는 GM 다이어트에 역효과를 낼 수 있으므로 권장하지 않는다. 한 끼는 바나나 셰이크로 섭취해도 좋다. 우유와 바나나를 함께 갈아 마신다. 원더 수프는 하루에 2-3회에 걸쳐 허기를 달래기 위해 마실 수 있다. (원더수프 레시피 바로가기)
5일 - 소고기/닭고기/생선 20oz와 토마토 6개 (+원더 수프)
소고기, 닭고기, 생선을 (약 566그램) 두 끼에 나눠 먹는다. 하루에 걸쳐 토마토 6개도 먹는다. 고기는 철분과 단백질 섭취가 목적이며 토마토의 식이섬유는 소화를 돕는다. 채식주의자인 경우에는 고기 대신 코티지 치즈나 현미밥으로 대체한다. 물을 4잔 정도 추가 섭취하길 권장한다.
추천 아침
- 찌거나 구운 소고기 + 원더수프
- 현미밥과 토마토 (채식주의자)
추천 점심/저녁
- 소고기와 토마토 (오일 극소량, 소금 후추, 레몬즙 허용)
*소고기와 토마토로 수프를 만들어 먹으면 수분 섭취에도 도움이 된다.
6일 - 고기 20oz와 채소
앞서 언급한 고기 약 566그램을 채소와 함께 섭취한다. 채소 양에는 제한이 없다. 다만 감자와 토마토는 배제한다. 물을 많이 마신다. 큰 효과를 보려면 물을 12잔 정도 마신다. 아침은 풍족하게 저녁은 가볍게 먹는다. 권장하는 양보다 더 섭취하지 않도록 유의한다. 오일이나 버터는 하루 기준 1 티스푼을 넘지 않는다.
7일 - 현미밥과 채소 및 과일
현미밥(또는 쌀밥)과 채소를 섭취한다. 채소 양에는 제한이 없다. 이날은 과일 주스도 허용된다. 설탕이 가미된 주스가 아닌 신선하게 짜낸 주스만 해당한다. 좋아진 피부와 감량된 체중을 오래 유지하고 싶다면 특히 물을 많이 마셔야 한다. 첫 반나절동안은 과도한 식이섬유 섭취를 피한다. 이날은 물을 특히 더 많이 마시고 (14-16잔) 운동량을 늘리는 것이 좋다.
추천 아침
- 현미밥 또는 현미와 쌀이 섞인 밥 한 공기 + 멜론/파파야
추천 점심
- 밥 + 채소 + 과일 (수박, 망고, 사과) 또는 과일 주스 한 잔
- 채소 + 과일
추천 저녁
- 채소 + 과일
밥은 섭취하지 않는다. 밥을 꼭 먹어야 하는 경우에는 소량으로 섭취하고 물을 더 많이 마신다.
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